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あるある記事

ハンガーノックに注意!!

投稿日:2020-05-02 更新日:

ハンガーノックって何?

  • ハンガーノックとは
  • 激しく長時間にわたる運動を続けることで、体内の糖質(ブドウ糖とグリコーゲン) が多く使用されてしまい、極度の低血糖状態に陥ることを言います。
    ハンガーノックは造語で、1960年代に南アフリカの自転車選手が「hunger knock」と いう言葉を使い始めたことから広まったようです。

  • ハンガーノックの仕組み
  • 体内に摂取した糖質は、ブドウ糖とグリコーゲンに分解され、体内の肝臓と筋肉に貯 められます。人は運動すると、この肝臓に貯めたグリコーゲンをエネルギーに変換し 、消費していきます。
    ただ、肝臓は血糖値(血液中の糖量)を管理している臓器のため、グリコーゲンが枯 渇すると生命の危機を感じるため、エネルギーへの変換を強制ストップさせてしまい ます。
    このことが、急に身体が重くなったり、足がフラついたり、頭が働かなくなったりす ることにつながるのです。
    マラソンを例にした場合、一般的な市民ランナーは“30~35㎞”もしくは“3時間ほど”で体 内のグリコーゲンが切れてしまいます。これが「マラソンの壁」と呼ばれる要因です 。※実は2時間で走り切ってしまうトップランナーの場合、ハンガーノックには陥りません。
    つまり、アップダウンを伴うトレイルランニングの場合は、それ以上のエネルギー消 費となるため、より短時間での補給が必要となるわけです。

ハンガーノックの症状

 症状は人によって異なります。私の場合、危険度を下記のように捉えています。

  • 初期症状:身体全体が重くなる
  • 中期症状:足の痙攣・寒気
  • 末期症状:頭痛・めまい
  • 頭痛がくるとかなり危険な感じですね

どうやって対処すればいいの?

  • 自分のエネルギー消費の感覚を把握し、“2時間ごとにおにぎり1個“や”長い登りの タイミングでジェル1本“など計画的な補給を心がけます。
    ⇒集中して走っているときは、どうしても補給が後回しになりがちですが、体の調子 がいい状態のときに、補給しておくことが何より大事。
  • トレイル前日(理想は3日前)から可能なかぎり糖質を体内に摂取するカーボロ ーディング(いわゆるグリコーゲンローディング)を行っておく。
    ⇒カーボローディングを行うことで、通常の2倍ものグリコーゲンを体内(肝臓や 筋肉)に貯めておくことができます。
  • まあ実際カーボローディングまでは必要ありませんが、朝はきちんと食べないとdeadです。





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